Wenn du zu meinen vielbeschäftigten Kundinnen gehörst – Frauen, die zwischen Beruf, Familie und Alltag jonglieren und oft wenig Zeit für sich selbst haben – fragst du dich vielleicht, ob ein Warm-up vor dem Training wirklich notwendig ist. Schließlich möchtest du deine knappe Zeit optimal nutzen, oder? Die Antwort lautet: Ja, ein Warm-up ist wichtig – aber keine Sorge, es muss weder langweilig noch zeitraubend sein. Ein gut durchdachtes Warm-up bringt dich in Schwung, hebt deine Energie und bereitet deinen Körper optimal auf das Training vor.
Das Beste, was dabei passieren kann: Du linderst Verspannungen!
Ich hatte als Schülerin starke Rückenschmerzen. Ich habe eine Skoliose, das ist eine Verschiebung der Wirbel in der Wirbelsäule. Rechts oben im Schulter-Nacken-Bereich war eine richtig dicke Verspannung zu fühlen. Schon nach 10 Minuten Warm- up linderten sich meine Schmerzen oder waren weg! Damals erkannte ich für mich, dass Bewegung ein wundervolles Mittel ist. Im wahrsten Sinne des Wortes. Und ganz ohne Nebenwirkungen!
Meinem Körper geht es gut, wenn ich mich um ihn wirksam kümmere. Ich möchte dich motivieren in Bewegung zu kommen, auszuprobieren, was dir guttut. Bewegung ist so vielfältig, so inspirierend und so viel mehr:
„Komm in Bewegung und du bewegst die Welt!“ sage ich immer. Vielleicht klingt das verrückt für dich, aber wenn dir im Körper etwas weh tut, bist du nicht die, die du sein kannst. Wenn du dich in deinem Körper wohl fühlst, dann hast du eine ganz andere Energie. Das strahlst du auch nach außen aus. In deine Familie, in dein Arbeitsumfeld und in deine beruflichen Projekte.
Was gehört in ein gutes Warm-up?
Ein gutes Warm-up macht deinen Körper bereit für die bevorstehende Belastung und steigert gleichzeitig dein Wohlbefinden. Es geht dabei nicht nur darum, den Puls leicht anzuheben, sondern auch deine Gelenke und Muskeln auf das Training vorzubereiten. Hier sind die wesentlichen Bestandteile:
- Mobilisation der Gelenke: Sanfte Bewegungen lösen Verspannungen und Blockaden in den Gelenken. Dabei werden besonders die Bereiche angesprochen, die durch langes Sitzen oder Stress häufig eingeschränkt sind – wie die Wirbelsäule, Schultern und Hüften.
- Erwärmung der Muskulatur: Deine Muskeln brauchen eine ausreichende Durchblutung, um leistungsfähig und geschützt vor Verletzungen zu sein.
- Beweglichkeit und Flexibilität: Ein gutes Warm-up fördert die Beweglichkeit, sodass du dich in deinem Training freier und geschmeidiger bewegen kannst.
- Mentale Einstimmung: Ein Warm-up hilft dir, den Kopf freizubekommen und dich auf dein Training zu konzentrieren. Es ist ein Übergangsritual vom hektischen Alltag hin zu deiner persönlichen Zeit.
Warum ist ein Warm-up gerade für dich wichtig?
Als berufstätige Frau oder als Führungskraft mit Familie kennst du das: Du sitzt viel, bewegst dich vielleicht weniger, als du möchtest, und bist oft gestresst. Das Warm-up ist dein Einstieg in eine bessere Verbindung zu deinem Körper. Es hilft dir, dich aus der Hektik des Alltags zu lösen, Verspannungen zu lösen und dich wieder auf dich selbst zu fokussieren. Du nimmst Gefühle besser wahr, auch das Bauchgefühl. So kannst du viel bessere Entscheidungen treffen und dich auf deine Intuition verlassen.
Besonders bei meinen Workouts, die sich an Frauen richten, die wenig Zeit haben, spielt das Warm-up eine zentrale Rolle: Es schafft die Grundlage, damit du das Beste aus deinem Training herausholen kannst – auch wenn dein Zeitfenster nur 15 Minuten beträgt.
Was macht mein Bewegungs-Warm-up so besonders?
Mein Bewegungs-Warm-up unterscheidet sich von den klassischen Dehn- oder Kardioübungen, die du vielleicht aus anderen Trainings kennst. Es ist speziell darauf ausgelegt, dir nicht nur einen körperlichen, sondern auch einen mentalen Mehrwert zu bieten. Hier sind die besonderen Aspekte meines Bewegungs-Warm-ups:
- Ganzheitlicher Ansatz:
Mein Bewegungs-Warm-up aktiviert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die tieferliegenden Muskeln, die für deine Haltung und Stabilität entscheidend sind. Es verbessert die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und Gelenke und löst Verspannungen, die durch langes Sitzen oder Stress entstehen. - Schwungvolle Bewegungen:
Ich setze auf fließende, schwingende Bewegungen, die deinen Körper lockern und gleichzeitig aktivieren. Diese Schwünge fördern den Energiefluss im Körper, sorgen für Leichtigkeit und bereiten dich auf die intensiveren Übungen vor. - Kognitive Aktivierung:
Wusstest du, dass sich durch bestimmte Bewegungen nicht nur dein Körper, sondern auch dein Gehirn aktiviert? Mein Warm-up integriert Bewegungen, die deine kognitiven Fähigkeiten stärken, die Balance zwischen den Gehirnhälften fördern und sogar dein Gedächtnis trainieren. - Positive Energie:
Die fließenden Abläufe meines Warm-ups steigern nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch deine Laune. Schon nach wenigen Minuten fühlst du dich wacher, beschwingter und bereit für dein Training. - Zeit für dich:
Mein Bewegungs-Warm-up ist wie eine kleine Auszeit – es bringt dich zurück zu dir selbst und macht Lust auf mehr.
Wie lange sollte ein Warm-up dauern?
Die ideale Dauer hängt von deinem Training und deinem Alltag ab. Ein längeres Workout (z. B. 60 Minuten) erfordert ein etwas umfangreicheres Warm-up von etwa 5–10 Minuten. Wenn du hingegen kurze, effiziente Trainingseinheiten wie meine 15-Minuten-Workouts machst, reichen 2 Minuten vollkommen aus, um deinen Körper in Schwung zu bringen.
Muss ich mich für 15-Minuten-Workouts aufwärmen?
Meine 15-Minuten-Workouts sind so konzipiert, dass du sofort loslegen kannst – besonders, wenn du wenig Zeit hast. Dennoch empfehle ich ein kurzes Bewegungs-Warm-up von zwei Minuten, um deinen Körper optimal vorzubereiten. Es hilft dir, Verspannungen zu lösen und das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Ein 2-Minuten-Bewegungs-Warm-up für deinen perfekten Start
Hier ist ein kurzes, aber effektives Warm-up, das dich in nur zwei Minuten optimal auf dein Training vorbereitet:
1. Mobilisation der Gelenke (30 Sekunden)
- Schulterkreisen: Stelle dich aufrecht hin und lasse beide Schultern gleichzeitig nach hinten und dann nach vorne kreisen.
- Armschwünge: Schwinge die Arme locker vor und zurück.
- Kopfneigung: Neige deinen Kopf langsam nach links, rechts, schaue über deine Schultern, um den Nacken zu entspannen.
2. Aktivierung der Wirbelsäule (30 Sekunden)
- Rotationen: Drehe den Oberkörper sanft nach links und rechts, während deine Hüfte stabil bleibt. Lass deine Arme dabei mitschwingen.
- Rund und Strecken: Gehe in einen lockeren Stand, lasse dich nach vorne hängen und richte dich Wirbel für Wirbel wieder auf.
3. Schwungvolle Bewegungen (30 Sekunden)
- Ganzkörperschwung: Schwinge beide Arme gleichzeitig nach hinten und vorne, während du leicht in die Knie gehst.
- Seitenneigung: Beuge dich abwechselnd nach links und rechts, um die seitliche Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
4. Herz-Kreislauf-Aktivierung (30 Sekunden)
- Knieheben im Wechsel: Hebe die Knie im Wechsel an, tippe sie dabei mit den Händen an.
- Leg-Curl, Grätschposition: Bewege deine Ferse Richtung Po und wechsle zwischen rechts und links ab.
Dein Einstieg in ein neues Trainingsgefühl
Ein gutes Warm-up ist mehr als nur die Vorbereitung auf das Training – es ist der Startschuss für deine persönliche Auszeit. Es hilft dir, Körper und Geist in Einklang zu bringen, Stress loszulassen und voller Energie ins Training zu gehen. Probiere mein Bewegungs-Warm-up aus und spüre den Unterschied!
Mach dein Training zu deinem Erlebnis – und zu deiner Auszeit!
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